10 načinov, kako zaspati v 10 minutah

Ker udarjanje sena nikoli ne sme biti stresno.

Za mnoge med nami je noč spanja v celoti zadeta ali zgrešena. Obstaja toliko okoliščin, ki vplivajo na to, kako se počutite tesnoba, vnos kofeina, prehrana in zdravstvena stanja, če naštejemo le nekatere.

Številni dejavniki, ki igrajo vlogo v vašem nočnem spanju, ni čudno, da je 68 odstotkov odraslih med 18. in 29. letom doživelo nespečnost, poroča Nacionalna fundacija za spanje . Primerjajte to številko s številom odraslih, starih od 30 do 64 let, ki so doživeli nespečnost: 59 odstotkov! Skratka, odrasli se redno srečujejo s težavami s spanjem.

Če se štejete v to kategorijo, upanje na vas še obstaja. Obstaja nešteto strategij, ki jih odobrijo strokovnjaki, ki jih lahko izvedete, da se vaš spanec vrne na pravo pot. Spodaj tehtajo profesionalci.

1. PREPREČITE, DA JE TEMPERATURA SOBE NAPRAVA

Pred plazenjem pod prevleko prilagodite toploto. 'Naše spalnice bi morale biti ugodne za zdrav spanec,' pravi certificirana pediatrična svetovalka za spanje Tracy Braunstein iz Sleep Tight Solutions . 'Idealno je temno, hladno in tiho, idealna sobna temperatura pa je med 70 in 71 stopinjami.'

2. SVOJA SPALA ČETRTLJA BODITE BREZ PROTI

Še en razlog za ohranjanje čiste spalnice: 'Poleg tega, da imate hladno temno sobo za spanje, je najbolje, da je vaša spalnica rezervirana samo za spanje in intimnost,' pravi Braunstein. 'Poskusite se izogniti stvarem, kot so oprema za vadbo in domača pisarna, s svojim kupom računov v spalnici.' Ti dodatni predmeti so moteči.

koliko je star sin michaela bubleja

„Če ste pred spanjem pod stresom zaradi spanja ali česar koli drugega, vam vstop v razmetano sobo ne bo pomagal. Želite, da je vaša spalnica miren kraj za sprostitev, 'je dejal direktor podjetja Sleeptastic rešitve integrativna trenerka spanja za odrasle Ronee Welch pravi. Izberite si dan za zmanjšanje in urejanje spalnic. Kasneje se boste zahvalili.

[KEEP: Te rastline v vaši spalnici vam pomagajo bolje spati]

3. IZKLOPITE TELEFON

Verjetno ste ga že slišali - drsenje po družabnih omrežjih, preden ujamete zzz, je zanesljiv način, da pokvarite soliden nočni počitek. 'Želite biti prepričani, da so vse elektronske naprave izklopljene vsaj 30 minut, preden greste v posteljo,' pravi Welch. „Modra svetloba, ki jo oddajajo ti predmeti, prepoveduje proizvodnjo melatonina, ki je naravni hormon spanja v telesu. Brez melatonina se ne počutimo zaspani, zato je pomembno, da ta hormon uporabljamo v svojo korist. ' Verjeli ali ne, vi lahko manipulirajte z melatoninom v svojo korist.

'Svetloba igra pomembno vlogo v naših vzorcih budnosti in spanja,' je dejal ustanovitelj Podjetje za spanje sladkorne slive in trenerka spanja Rebecca Earl se strinja. 'Tako naravni kot umetni viri svetlobe pred spanjem lahko ovirajo sposobnost vašega telesa, da sproži spanec.' Če morate telefon uporabljati v postelji, omogočite funkcijo rumene luči .

4. ZAMENITE ZUNANJI Hrup

Cilj je ohraniti nevsiljivo vzdušje, da si utiramo pot do ustreznega počitka. „Vključite ventilator, ki kroži zrak in preprečuje hrup iz okolja. Če imate hrupnega posteljnega partnerja, razmislite, da bi šli v posteljo tik pred tem, da bi vas zaspali, preden njihovo smrčanje ovira vaš spanec, «pravi Earl. Če je vaša okolica še posebej razburljiva, boste morda želeli razmisliti o nošenju penasti čepki .

'Uvedba aparata za beli zvok ali zvočnega spaja v vašo spalnico je lahko sproščujoče in pomaga tudi pri utišanju kakršnih koli zunanjih zvokov, kot so prometna ulica, glasne ptice ali hrupni sosedje,' je ustanovitelj Spanje za lahko noč in strokovnjakinja za spanje Alanna McGinn. A dober zvočni stroj ni nujno, da je drago - za bolj zdravo šutije je vredno odšteti 20 ali 30 dolarjev.

[UČITE SE: Zakaj bi pomanjkanje spanja lahko povečalo tveganje za sladkorno bolezen]

5. VZDRŽITE USTREZEN POST

Strokovnjaki se strinjajo glede pomena določitve običajnega časa spanja. 'Dosleden čas spanja - kot tudi vaš jutranji čas zbujanja - vam bo pomagal uravnati ritem telesa,' pravi Earl. 'Če se vaš čas za spanje precej razlikuje od dneva do dne, se oteži poravnava.' Posebna nočna rutina vam bo pomagala, da se telo prevetrite in pripravite na spanec.

'Pomembno je, da gremo v posteljo in se zjutraj zbudimo približno ob istem času, da ohranimo sinhronizacijo svojega telesa. Za nekatere je to lahko težak korak, 'odmeva McGinn. 'Ko svoj spanec sinhroniziramo z naravnimi ritmi spanja in notranjo 24-urno biološko uro, lahko dosežemo najboljši možen obnovitveni spanec, odhod v posteljo in prebujanje pa postaneta lažja.'

6. POIŠČITE NAČINE, KAKO LAHKO PROSTE

Braunstein predlaga vročo kopel ali svetlobno branje s prižgano svetilko, da se ohladite in okrevate, preden se odpeljete na zemljo la-la. Za lajšanje tesnobe in nižjo stopnjo stresa lahko celo zapisujete dnevnike ali napišete seznam opravkov: 'Številnim ljudem tipa A je omogočeno, da' izklopijo možgane ' pred spanjem je lahko izredno težko. Sestavljanje seznama opravil vam lahko pomaga zmanjšati duševno obremenitev, «pravi Welch. 'Namesto da bi ležal v postelji in se skrbel za naloge naslednjega dne ali se spraševal, ali se ne boš spomnil, da boš zjutraj opravil določeno opravilo, si ga le zapiši.' Welch predlaga, da na nočni omarici hranite beležko ali planer, tako da vam bo pri roki, ko se prikrade skrb.

[PRIDOBITE ENERGIZACIJO: 9 skupnih energetskih zaperjev in kako jih premagati]

7. OGLEJTE, KAJ UPORABITE IN KDAJ

To ni samo mit: nekatera živila vas naredijo bolj zaspane. Nasprotno pa vas bodo nekatera živila ohranila dlje budne. 'Vedeti je treba, katera hrana je primerna za spanje, prav tako pomembno kot vedeti, kateri hrani se je treba izogibati pred spanjem,' pravi Welch. 'Uživanje velikih, težkih obrokov ali prigrizkov, polnih beljakovin ali veliko sladkorja, ni najboljša izbira.'

To, kar pijete, spremeni tudi vaše vzorce spanja. Če vam lahko pomaga, se izogibajte vinu, ko ste blizu spanca. 'Čeprav nas sprva sprosti in pomaga hitreje zaspati, bo alkohol pred spanjem motil vaš REM spanec in splošno kakovost vašega nočnega spanca,' pravi Braunstein.

Na koncu McGinn priporoča, da se izognete kofeinu, saj deluje kot poživilo in vas bo opozoril.

8. VADBA NAVIČENO

Razlogov za vajo je nešteto, dober spanec pa je velik. 'Vadba ne sme biti dolgočasna, monotona ali v telovadnici, čeprav vsekakor lahko,' pravi Welch. 'Bodite ustvarjalni in bodite aktivni! Več vadbe lahko dobite čez dan, bolje boste spali ponoči. '

Welch predlaga, vendar se izogibajte udarcem eliptičnega tik pred vstopom. Namesto tega vadite vsaj tri ure prej.

9. PREDAJO MEDITACIJO

Če se počutite še posebej napeti, razmislite o meditaciji za izklop. 'Vodena meditacija, skeniranje telesa in dihalne vaje lahko pomagajo zmanjšati tesnobo pred zaspanjem,' pravi Earl. Čeprav se morda sliši zastrašujoče, se veliko običajnih ljudi zanaša na meditacijo, da zadrži stres.

'Meditacija in čuječe dihanje lahko pomagata umiriti um pred spanjem in lažje zaspita,' se strinja McGinn. Za začetek izberite voden meditacijski video Iskreni fantje , Michael Sealey ali Linda Hall v YouTubu, kar vam bo pomagalo, da odkimate hitreje, kot lahko rečete 'lahko noč'.

[POSKUSITE: Ta japonska metoda samooskrbe (obsedljeni smo!)]

10. NE POSKUSITE TAKO TRDO

Nespečnost nas prevzame najboljše. Smešno (ali ne tako smešno) pri tem je, da bolj ko prebivate, slabše je. 'Včasih je potreben čas, da naučimo naša telesa, da zaspijo, in ležanje, gledanje v uro, vas bo samo še bolj zaskrbelo,' pravi McGinn. 'Najbolje je, da vstanete iz postelje, če ne morete spati, in se odpravite v drugo sobo, kjer boste opravljali tiho in sproščeno dejavnost, kot je branje knjige ali pitje toplega kozarca mleka, dokler ne boste dovolj zaspani, da bi se vrnili nazaj v posteljo . '

Ne prepirajte se ali se pretirano zaskrbite z zaspanjem - samo osredotočite se na popolno sprostitev, ostalo pa bo enostavno.

Komentarji